Gli integratori alimentari per chi fa sport
Anche se fare sport è una cosa salutare, occorre tenere presente che l’organismo di uno sportivo è sottoposto a livelli di stress molto elevati. L’adattamento positivo al carico di lavoro dipende fondamentalmente da un rapporto delicato tra allenamento e recupero. Quest’ultimo però non va inteso esclusivamente come riposo ma anche come momento durante il quale rifornire il corpo dei nutrienti necessari ai muscoli per recuperare e alle cellule per ripristinare la loro funzionalità ottimale.
Gli integratori sono quindi parte fondamentale di un piano di allenamento e nutrizione di uno sportivo serio e dedicato e permettono una prestazione migliore ed un recupero più efficace
Cosa sono integratori per lo sport?
Gli integratori alimentari potenzialmente utili nello sport sono davvero molti. Di alcuni esistono solide evidenze scientifiche di altri invece i dati non sono sufficienti per ritenerne l’uso giustificato e sicuro.
In generale possiamo suddividere l’uso degli integratori nello sport in due tipologie.
Per la prestazione sportiva:
- Amminoacidi ramificati: vanno direttamente ai muscoli saltando il passaggio epatico e quindi possono essere assunti poco prima di una prestazione. Sono sufficienti 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo.
- Creatina: utile per aumentare la prestazione di forza, potenza e velocità, vanno assunti 3-5 grammi poco prima dell’allenamento.
- Maltodestrine: efficaci per garantire un costante apporto energetico al muscolo durante uno sforzo prolungato. Vengono in genere utilizzate al dosaggio di 60-100 grammi ogni litro di acqua e vanno sorseggiate a piccole dosi.
- Caffeina: utile per aumentare la prestazione e la concentrazione, funziona meglio nelle persone che non consumano abitualmente caffè. La caffeina sopra un certo dosaggio viene considerata doping. Quindi meglio limitarsi ad un paio di caffè circa 45 minuti prima della prestazione con un apporto massimo di circa 150-200 mg di caffeina.
Integratori per il recupero fisico:
- Proteine del siero del latte isolate: fondamentali per apportare proteine al muscolo immediatamente nella fase di recupero. Vanno assunte al dosaggio di 15-30 grammi immediatamente dopo la fine di un allenamento.
- Glutammina: utile per rafforzare il sistema immunitario che subisce in modo particolare lo stress degli allenamenti. Il dosaggio in genere è di 5 grammi.
- Fosfatidilserina: importante per ridurre il cortisolo che aumenta particolarmente dopo un allenamento intenso. Il dosaggio è di 100-200mg.
Integratori e sport, quali usare
Come ogni sport richiede un preciso programma di allenamento, ciascuna disciplina necessita di approcci nutrizionali e di integrazione differenti. L’ideale è che l’atleta si faccia seguire da un medico nutrizionista esperto anche in integrazione alimentare per definire le esigenze a livello individuale.
Questo soprattutto se lo sport viene praticato a livello agonistico. Infatti se a livello amatoriale potrebbe essere sufficiente seguire delle linee guida generali per il tipo di sport, nell'atleta che compete, la prescrizione dovrebbe essere personalizzata e cambiata in funzione delle fasi di allenamento.
Per i bambini in genere l’integrazione alimentare non è fondamentale anche se fanno sport con regolarità. In alcuni casi gli integratori possono essere usati. ma sempre e solo su suggerimento di un medico esperto in materia.
Come abbiamo accennato in precedenza, oltre agli integratori citati sopra, esiste un lungo elenco di sostanze che possono essere utili nello sportivo. Vanno sempre prediletti integratori naturali di alta qualità e possono e oltre alle proteine e agli amminoacidi, sono utili anche vitamine e minerali.
Un multivitaminico per esempio garantisce che gli apporti di vitamine fondamentali per il metabolismo energetico siano ottimali. Mentre i minerali sono particolarmente utili in caso di sudorazione profusa o di sforzi molti prolungati.
La Dieta dello sportivo
Come per tutti noi, tanto più per lo sportivo la nutrizione rimane un elemento fondamentale per la salute e la prestazione. Nessun integratore alimentare ha la capacità di annullare gli effetti negativi di una nutrizione errata. L’atleta dovrebbe essere seguito da un medico nutrizionista che deve calcolare il fabbisogno calorico complessivo e dei singoli macronutrienti.
Poi è necessario selezionare gli alimenti per la loro genuinità preferendo verdura, frutta, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce, carni magre, cereali integrali ed evitando cibi industrializzati e raffinati. Le regole per la nutrizione sana valgono anche per lo sportivo che deve però anche assicurarsi di assumere un quantitativo sufficiente di calorie per reggere i carichi di lavoro a cui esporsi.
Acquistare con giudizio
Gli integratori per lo sport vengono venduti in maniera sempre più diffusa su internet e in negozi specializzati. L’acquisto dovrebbe distinguersi chiaramente dal consiglio. In primo luogo dovrebbe infatti esserci un medico o un farmacista esperto in integrazione a suggerire gli integratori più idonei da utilizzare e come associarli in modo corretto. Sarebbe bene evitare di farsi influenzare dalla pubblicità dei prodotti in cui vengono quasi sempre descritti come miracolosi.
Nessun integratore ha proprietà così potenti da influenzare direttamente la prestazione in modo significativo come succede con sostanze dopanti. Un utilizzo intelligente e sicuro è invece quello che sfrutta gli integratori per dare all'organismo i nutrienti più idonei ad esprimere il meglio delle sue capacità fisiologiche.
